การฝึกวิ่งข้ามรั้ว

การวิ่งข้ามรั้ว
1) เทคนิคการวิ่งข้ามรั้ว แบ่งออกเป็น 2 ช่วงคือ ช่วงข้ามรั้ว และช่วงวิ่งระหว่างรั้ว
   ในเรื่องของการข้ามรั้วนั้นสามารถแบ่งย่อยออกเป็น การกระโดดหน้ารั้ว การข้ามรั้ว
   และการลงสู่พื้นหลังรั้ว
2) การกระโดด
   – ในการกระโดดจะมีแรงส่งจากทุกส่วน ส่งตรงไปทางทิศทางที่กำลังวิ่ง
   – ข้อต่อ สะโพก เข่าและข้อเท้า จะเหยียดออกอย่างเต็มที่เมื่อถีบส่ง
   – เหวี่ยงเข่า ด้านที่เป็นเท้านำให้สูงอย่างรวดเร็ว พร้อมพุ่งตัวไปข้างหน้าสู่ตำแหน่งที่1
3) การข้ามรั้ว
   – เตะขานำอย่างรวดเร็วพร้อมเหยียดตรงไปข้างหน้า
   – โน้มตัวไปข้างหน้าให้มากถ้ารั้วสูง และโน้มตัวน้อยลงในกรณีที่รั้วต่ำ
   – ดึงขาตามไปทางซ้ายของลำตัว
  – ระหว่างข้ามรั้ว ขาท่อนบนจะขนานกับพื้น หัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา
   – ปลายเท้าของขาตามไม่ควรชี้ลงพื้น
   – ตบเท้านำอย่างรวดเร็ว
   – จุดกระโดดอยู่ห่างหน้ารั้ว 2/3 ของช่วงก้าวข้ามรั้ว
4) การลงสู่พื้น
   – ให้ดึงขาตามตางไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว
   – ตบเท้าลงพื้นด้วยปลายเท้า
   – จังหวะลงพื้นนั้น ไม่ควรเอนตัวไปข้างหลัง
   – การสัมผัสพื้นของเท้า เป็นไปอย่างรวดเร็ว วิ่งอย่างเร็ว
5) การวิ่งขึ้นรั้วที่ 1 และวิ่งระหว่างรั้วที่ 1 และรั้วที่ 2
   – วิ่ง 8 ก้าว ไปขึ้นรั้วที่ 1
   – เท้าตามจะเป็นเท้าที่อยู่ข้างหน้าของที่ยันเท้า
   – วิ่งระหว่างรั้ว 3 ก้าว

จำนวนก้าวจากเส้นเริ่มถึงรั้วแรก             จำนวนก้าวระหว่างรั้ว
กติกาการแข่งขันเบื้องต้น ควรปฏิบัติดังนี้
  1. รั้วแต่ละรั้วควรวางบนลู่โดยให้ขาตั้งอยู่บริเวณริมขอบของช่องวิ่ง
  2. การแข่งขันทั้งหมดต้องทำในลู่วิ่ง โดยผู้เข้าแข่งขันแต่ละคนต้องวิ่งในช่องของตน      ตลอดระยะทาง
  3. ผู้เข้าแข่งขันที่เจตนาใช้ขาหรือเท้าข้ามข้างรั้วหรือกระโดดข้ามรั้วใดๆที่ไม่ได้อยู่ใน   ช่องวิ่งของตนเอง อันเป็นเหตุให้รั้วล้มด้วยมือหรือเท้า จะถูกตัดสิทธิ์ออกจากการ   แข่งขันทันที
การข้ามรั้วที่ถูกกติกา


ผู้แข่งขันใช้ขาหรือเท้าข้ามข้างรั้ว เป็นการข้ามรั้วที่ผิดกติกา

การฝึกทักษะการวิ่งข้ามรั้ว
เมื่อผู้เล่นสามารถทำท่าทาง การวิ่งกระโดดข้ามรั้วได้แล้ว ให้ลองตั้งกล่องและรั้วห่างกันพอสมควร โดยความสูงของรั้วเท่ากับกล่อง เพื่อให้ผู้เล่นมีความคุ้นเคยกับความสูง โดยอาจจะตั้งเป็นสามแถวดังนี้

  • วางสองกล่องชิดซ้อนกันในการกระโดดรั้วแรกและรั้วสุดท้าย ส่วนรั้วอื่นใช้รั้วจริง
  • วางสองกล่องชิดซ้อนกันรั้วแรก รั้วอื่นใช้รั้วจริง
  • ตั้งรั้วจริงทั้งหมด โดยมีระยะห่างระหว่างรั้ว และใช้ก้าวยาวๆ 3 ก้าว
ในการวิ่งข้ามรั้วนั้น ให้จำไว้เป็นสูตรสำเร็จว่า “ กระโดดเตะขาข้ามรั้ว กดตัวกระตุกเข่าหลังข้ามรั้ว” และในขณะที่กำลังทำการวิ่งอยู่นั้น ไม่ควรเหลียวหลังดูคู่แข่งขันเนื่องจากจะทำให้เสียการทรงตัว เกิดล้มได้ง่าย ในการฝึกวิ่งนั้น ควรวิ่งจำนวนก้าวให้พอดีกับที่กำหนดไว้แต่ละช่วง และสามารถปรับระยะก้าวระหว่างรั้วให้เหมาะสมกับตัวผู้วิ่งเอง มีข้อแนะนำสำหรับนักวิ่งที่เพิ่งหัดใหม่ๆ ควรเริ่มต้นวิ่งอย่างช้าๆ โดยปรับขนาดความสูงของรั้วให้ต่ำกว่าเกณฑ์ที่กำหนดเล็กน้อย เมื่อมีความชำนาญจึงค่อยทำการเพิ่มความเร็ว และรั้วให้สูงขึ้นตามกติกาที่กำหนด
โพสท์ใน Uncategorized | ใส่ความเห็น

การเล่นกล้ามอกอย่างละเอียด

Training the Chest – I.C.E Programme
อกในความคิดผมเป็นกล้ามเนื้อที่ทุกคนเรียกว่าชอบที่จะเล่นมากที่สุด คุณเคยเข้าไปในโรงยิมวันจันทร์ พร้อมเสื้อกล้ามตัวเท่ห์ของคุณ ที่โชว์เนินอกอันนูนป่องได้รูป เส้นที่แตกอย่างละเอียด แต่ตัวเล่นดันอก กลับไม่ว่าง นั่นแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่คุณคนเดียวที่ชอบเล่นอกเป็นพิเศษ หากแต่ผู้ชายทุกคนคิดว่ามันเป็นมัดกล้ามเนื้อที่แสดงถึงความแข็งแรง แสดงให้รู้ว่าเราเล่นกล้ามในสมัยของการเล่นเวทแรกๆนั้นอก เป็นกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยนิยมเล่นนัก หรืออาจจะพูดได้ว่าในเวลานั้นยังไม่มีใครรู้วิธีในการเล่นอก ท่าส่วนใหญ่เป็นท่าแบบยืนจึงเน้นความแข็งแรงของหัวไหล่ คราวนี้เมื่อเวลาผ่านไปเรากลับพบว่าอกนักเพาะกายแต่ละยุดแต่ละสมัย ยิ่งจะใหญ่ เด่น แน่น ชัด ลึกและคมกว่าเดิม

ไหล่ VS อก
ปัญหาของการเล่นอกคือ อกเป็นมัดกล้ามเนื้อที่ปล่อยให้หัวไหล่ และไตรเซป เข้ามาควบคุมหรือออกแรงแทนที่ได้ง่ายในผู้ที่มีกล้ามเนื้อแบบGLYCOLYTIC เยอะ มักไม่มีปัญหากับการเล่นอกให้ขึ้นแต่อย่างใดเพราะคนพวกนี้ไม่ว่าจะฝึกอย่างไร อกพวกเขาก็ยังจะใหญ่และหนาแต่ก็ยังเหลือคนอีกพวกนึงครับที่จะมีหัวไหล่และแขนที่ใหญ่ แต่กลับไม่สามารถทำให้อกตัวเองใหญ่ขึ้นได้เลยสิ่งนี้นั้นเกี่ยวข้องกับว่าคนๆนั้น อาจจะมีใยกล้ามเนื้อแบบOXIDATIVEและหัวไหล่มักเข้ามาทำงานแทนที่ ฉะนั้นเพื่อป้องกันปัญหาในภายภาคหน้า เราลองมาศึกษากายวิภาคศาสตร์ของอก กันดูก่อนดีกว่าครับ

มันเป็นธรรมชาติที่เมื่อพยายามเล่นกล้ามเนื้อมัดนึงแล้วอีกมัดนึงมักเข้ามาช่วยด้วยเสมอ แต่บางคนเวลาเล่นท่าดันอกแล้วเกิดอาการบ้าพลังอยากดันได้เยอะๆ จึงใส่น้ำหนักเยอะๆแล้วดัน ผลที่ได้ก็คือร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่มากกว่ากล้ามเนื้ออกด้วยซ้ำทำให้เราได้หุ่นที่ดูไม่สมส่วน คือไหล่หน้าที่ใหญ่แต่มีอกที่แบนและเล็ก

จะถ่ายน้ำหนักยังไงให้ไปลงที่กล้ามอก?เล่นอกอย่างไร ไม่ให้โดนหัวไหล่มากเกินไป?
การใช้ไหล่ให้น้อยลงนั้นทำให้เรามันใจได้ว่าน้ำหนักของแรงที่ลงต้องไปตกกับกล้ามอกแน่นอน แต่เราจะทำยังไงละ คือการแอ่นอกนั่นเอง ว่าง่ายๆคือการบีบเอาสะบักหลังเข้าหากัน(SCAPULA RETRACTION) วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่หน้าคุณทำงานน้อยลงและกล้ามอกคุณทำงานมากขึ้น วิธ๊ทำคือนอนลงบนม้าแอ่นอกขึ้นและกดหลังด้านบนให้อัดติดแน่นกับเบาะ หลังจากนั้นตำแหน่งที่คานควรลงมาแตะจะเป็นประมาณแถวๆราวนมครับ

เล่นกล้ามเนื้อมัดเล็กๆให้ล้าก่อนแล้วค่อยมาเล่นอก(PRE EXHAUSTING)
การดันเป็นการเล่นกล้ามอกแบบหลักๆ หมายความว่าทุกท่าในการเล่นอกหลักๆต้องมีเรื่องเกี่ยวกับการดันเข้ามาเกี่ยวข้อง แต่โดยหลักแล้วก็ยังมีท่าอื่นอีกที่สามารถเล่นอกได้ โดยที่ไม่เกี่ยวกับการดัน นั่นคือท่า FLY ครับ เพราะท่านี้จะเหมือนเรากำลังกอดคนแล้วหน้าที่หลักของอกคือการกอด ฉะนั้นเมื่อเราใช้กล้ามเนื้ออกจนล้าแล้วค่อยมาเล่นท่าหลัก ต่อให้ไหล่ทำหน้าที่ส่วนใหญ่ในท่าหลักเราก็ยังมั่นใจได้ว่าเราอัดอกมาจนหมด แล้วทำให้กล้ามเนื้ออกได้รับการกระตุ้นอย่างเต็มที่ประเด็นคือเวลาflyเราต้องลงไปค่อนข้างลึก ก่อนที่จะกลับขึ้นมา

การเน้นที่กล้ามอก
การที่เราจะเล่นกล้ามอกให้โดนนั้นเรารู้ว่าเราต้องบีบสะบักเข้าหากัน แต่ปัญหาคือเมื่อเรากำลังดันคานขึ้นแล้วจะบีบอกตรงช่วงแขนตึงสุด คุณจะรู้ว่ามันยากที่จะรักษาท่าบีบสะบักหลังไว้ได้โดย พยายามบีบอกในเวลาเดียวกัน แต่นี่แหละครับเป็นจุดที่ได้ที่สุด คือเราอาจจะบีบค้างไว้สักหนึ่งวิก่อนจะเริ่มทำต่ออีกครั้ง การทำแบบนี้จะทำให้เลือดฉีดเข้าไปในอกมากขึ้น ตอนนี้เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเราไม่ได้ผ่อนคลาย ให้เราดันอกสองเซตติดต่อกัน เสร็จแล้ว ให้ทำท่าMOST MUSCULAR แบบบีบอกเข้าหากันแล้วค้างไว้เป็นเวลา30วิ แล้วหลังจากนั้นให้ยืดกล้ามอกอีก30วิ รออีก30-45วิ แล้วค่อยเล่นเซตต่อไป เมื่อเราทำอย่างนี้แล้วเราก็มั่นใจได้ว่าระหว่างที่เราพักนั้น เลือดก็ยังคงวิ่งเข้าไปในกล้ามเนื้ออกอย่างต่อเนื่อง และเลือดจะสูบฉีดเข้าไปในกล้ามอกของคุณเรื่อยๆจนกว่าคุณจะเล่นเสร็จ

กายวิภาคศาสตร์ของกล้ามเนื้ออก
กล้ามเนื้ออกนั้นประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อสองมัดคือ Pectoralis major และ Pectoralis minor Pectoralis major มีหน้าที่หลักๆคือนำแขนจากข้างลำตัวเข้าหาแกนลำตัว คล้ายๆกับการกอดก็ว่าได้

เนื่องจากPectoralis major เป็นกล้ามเนื้อมัดค่อนข้างใหญ่ฉะนั้นเมื่อเวลาใดก็ตามที่เรานอนลงและผลักสิ่งของ เราก็จะใช้กล้ามเนื้อมัดนี้ด้วยโดยอัตโนมัติ และเมื่อคุณสามารถเล่นbench press ได้มากกว่าcable และfly ท่านี้จึงเหมาะมากสำหรับการสร้างขนาดมากจุดเกาะของกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นอยู่บริเวณแถวๆหัวไหล่ ตรงกระดูกไหปลาร้าและกางออกไปเกาะกับซี่โครงที่อีกด้านนึงส่วนที่มีเนื้อเยอะนั้นคือส่วนของอกใน ฉะนั้นมันจึงยากกว่าที่จะเล่นให้อกนอกหนาโดยเฉพาะการเล่นท่าดันๆทั้งหลายจะใช้pectoralis majorด้านในทำงานมากกว่าด้านนอกส่วนpectoralis minor นั้นเริ่มต้นจากแถวไหปลาร้า แล้วลงมาหยุดที่ประมาณกึ่งกลางของกระดูกซี่โครง และส่วนนึงของpectoralis minorนั้นเราไม่สามารถมองเห็นได้เนื่องจากถูกคลุมด้วยpectoralis major pectoralis minor นั้นมีหน้าที่แค่ในการดันขึ้นข้างบนและเข้าหากัน เรียกว่าไม่มากเท่า pectoralis major ฉะนั้นวิธีการฝึกนั้นเราจะเน้นจากหลายๆมุม เพื่อลงความเครียดให้กล้ามเนื้อในแต่ละจุดได้อย่างถูกต้อง

วิธีการฝึกอก
อย่างที่เราพูดถึงในตอนแรกว่าแน่นอนในโปรแกรมการฝึกจะต้องมีการดันเกี่ยวข้องอยู่ด้วยอย่างแน่นอน แต่เราอาจจะเริ่มด้วยการPRE EXHAUST ก่อนเพื่อทำให้กล้ามเนื้ออกล้า แถมยังเน้นจุดที่ต้องการได้อีกด้วย ฉะนั้นเราจะเริ่มด้วยท่าFlat bench Fly เริ่มต้นจากนอนลงบนม้านั่ง และเอาเท้าวางที่พื้นเริ่มจากดัมเบลอยู่ตรงหน้าฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน โดยล็อคแขนเกือบตึงแต่ไมตึงทีเดียว คราวนี้ค่อยๆ ผ่อนน้ำหนักลงมาเรื่อยโดยการกางแขนออก ปล่อยลงมาเรื่อยๆจนน้ำหนักนั้นอยู่ในระดับเดียวกันกับหัวไหล่ เมื่อน้ำหนักอยู่ตรงหัวไหล่แล้วให้เราค้างอยู่ในจุดนี้สองวินาที หลังจากนั้นเอาน้ำหนักกลับขึ้นมาแล้วพอถึงจุดบนสุดให้บีบกล้ามอกเข้าหากัน ก่อนเริ่มทำใหม่อีกครั้งถ้าคุณมีอกนอกที่สวยอยู่แล้วแต่อยากได้อกบนมากกว่า น่าจะเริ่มต้นด้วยท่า incline Fly เหมือนกับท่าเดิมเลยแค่ปรับม้านั่งขึ้นมาจากแนวขนานพื้นอีก30-45องศา

หลังจากเสร็จท่าแรกแล้วเราจะมาเลือกท่าที่สองซี่งเป็นท่าเกี่ยวกับการดัน ถ้าเราเริ่มต้นด้วยfly ซึ่งเป็นอกกลางเราก็ควรต่อด้วยท่าอกบนเช่น Incline dumbbell press แต่ถ้าเราเริ่มต้นด้วยท่าincline dumbbell fly แล้วเราก็ควรต่อด้วยflat dumbbell press หรือ flat barbell press จะสังเกตได้ว่าผมไม่ได้พูดถึง incline barbell press เพราะผมคิดว่าความกว้างในการจับ incline barbell press นั้นมันกว้างเกินไปกว่าที่ อกบนจะมีส่วนในการทำงานร่วมได้ ฉะนั้นถ้าเดือนนึงเล่นอกสี่ครั้งผม แนะนำว่าให้ใช้ท่านี้แค่เพียงเดือนละครั้ง แล้วอีกสามครั้งใช้เป็นincline dumbbell pressวิธีการเล่นท่าincline dumbbell press นั้นก็ให้ปล่อยลงมาถึงแถวๆหัวไหล่แล้วดันกลับขึ้นไป ส่วนถ้าเป็นอกกลางก็ให้ลงแถวราวนม ทั้งนี้ทั้งนั้นพยายามให้ศอกตั้งฉากกับพื้น ให้ใช้technique การบีบสะบักที่อธิบายตามข้างบน เวลาเอาลงมาถึงราวนมแล้วให้นับหนึ่งก่อนเริ่มดันกลับขึ้นไป แล้วเมื่อดันกลับขึ้นไปเสร็จให้พยายามบีบกล้ามอกแล้วนับหนึ่งอีกครั้งก่อนเอาลงมาใหม่ พยายามเล่นด้วยความควบคุม ถ้าน้ำหนัก หนักมากๆให้แอ่นหลังได้อีกนึดนึง แต่ว่าก้นของเราควรติดกับเบาะตลอดเวลาเล่นจำนวนครั้งที่เรารู้สึกว่าน้ำหนักมันหนัก แต่ก็ควรจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย ในขณะเดียวกันคนที่อกไม่ค่อยขึ้นเป็นเพราะมีOXIDATIVE FIBERเยอะ คนประเภทนี้อาจต้องเล่นจำนวนครั้งสูงกว่าปกติเพื่อให้อกใหญ่ขึ้น

โปรแกรมการจัดเรียงนั้นควรสลับไปเรื่อยๆเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เกิดความเคยชิน ส่วนลำดับการเล่นท่านั้นควรทำท่าที่ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อในส่วนเดิม เช่นท่าแรกเล่นช่วงบน ท่าที่สองก็ควรที่จะเล่นช่วงกลาง

ส่วนตัวในความชอบของผมที่ชอบเล่นเวลาเล่นอก คือท่า dip และท่า pull overpullover นี้เป็นท่าที่ดีสำหรับคนที่อายุน้อย เพราะมันอาจทำให้ช่วงซี่โครงกว้างขึ้นได้อีกหากคุณยังไม่หยุดโต และมันยังเป็นท่าที่เล่นช่วงอกบน ปีกด้านล่าง และช่วงฟันปลาอีกด้วย บางคนชอบเล่นท่านี้ด้วยbarbell แทนที่จะใช้dumbbell แต่ผมว่าการเล่นด้วยbarbell นั้นเล่นยากกว่ามากเพราะเราต้องคอยรักษาความสมดุลของคาน การทำpulloverนั้นทำได้สองวิธีคือนอนบนม้านั่งธรรมดา หรือนอนพาดข้ามบนม้านั่งถ้าตอบคือถ้าใช้คานให้นอนบนม้านั่งธรรมดา เพราะแค่ใช้คานก็รักษาสมดุลยากแล้วฉะนั้นนอนบนม้านั่งไปเลย เพราะจะได้ไม่ต้องรักษาสมดุลช่วงลำตัวอีกวิธีการเล่นbarbell pullover คือให้ช่วงลำตัวทั้งหมดอยู่บนม้านั่งแต่คอห้อยลงมาจากเบาะเริ่มต้นจากคานระดับสายตา งอข้อศอกนิดนึงจากนั้นปล่อยคานลงไปเรื่อยๆจนห้อยลงไปอยู่หลังหัว ลงไปลึกที่สุดเท่าที่ไหว และหลังจากนั้นค่อยๆดึงกลับขึ้นมา และถ้าเป็นdumbbellนั้นนอกจากจะโดนอกแล้วยังจะโดนปีกด้านล่างอีกหน่อยด้วย ยิ่งการเล่นแบบลำตัวพาดข้ามม้านั่งนั้นเป็นวิธีที่ขยายความกว้างของซี่โครงได้ดีมากเลยทีเดียว

วิธีการทำpulloverแบบลำตัวพาดข้ามม้านั่ง
เริ่มต้นด้วยหัวห้อยอยู่ด้านนึงของม้านั่งแล้วขาอยู่อีกด้านของม้านั่ง หลังจากนั้นให้เริ่มต้นจากdumbbellอยู่แถวระดับสายตาแล้วปล่อยลงไปเรื่อยๆ เท่าที่เราสามารถทำได้ จะรู้สึกเลยว่าตอนนี้ช่วงลำตัวเราพยายามที่จะลอยขึ้น อกจะยืดออก ท้องจะยืดออก ฟันปลาจะยืดออก และขาด้านบนก็ยืดออกด้วย เพราะน้ำหนักของdumbbellที่ดึงไป คราวนี้ค่อยๆดึงdumbellกลับขึ้นมาแล้วเรื่มต้นทำใหม่อีกครั้ง มันอาจเป็นท่าที่ดูแปลกๆแต่จริงๆแล้วมันเป็นท่าที่ค่อนข้างดีต่อการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะมันใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนมาก

Dipเป็นอีกท่านึงที่ดีมากในที่นี้ แนะนำว่าให้ใช้มากๆในช่วงก่อนแข่งเพราะdipจะช่วยให้อกช่วงล่างกับท้องตัดออกจากกัน dipเป็นท่าที่ดีเพราะการที่ร่างกายได้พยายามทรงตัวแล้วขยับตัวนั้น ทำให้เราได้ประโยชน์มากกว่าการนอนอยู่เฉยๆและดันน้ำหนัก เพราะการเล่นdipเป็นการใช้การทรงตัวของกล้ามเนื้อทุกมัดในร่างกาย ท่านี้ถ้าทำให้ถูกจริงๆ เราควรทำได้ประมาณแค่6-7ที เพราะก่อนหน้าที่เราจะเล่นdipเราเล่นท่าอื่นๆมาก่อนด้วย

อีกท่านึงที่เป็นที่รู้จักกันคือ CABLE CROSS OVER ซึ่งเอาไว้เล่นหน้าอกวิธีก็คือ เริ่มจากติดcableไว้เหนือหัวและให้คิดว่าระหว่างcableสองอันนั้นมีเส้นเชื่อมต่อกัน (เป็นเส้นที่พื้นนะ แบบเส้นในจินตนาการอะครับ)ถอยห่างจากเส้นนั้นไปประมาณสามนิ้ว และหลังจากนั้นเริ่มโน้มตัวมาเรื่อยๆจนราวนมของเราข้ามเส้นนั้นมา งอแขนนิดนึงและกดcableสองอันนั้นลงเข้าหาเส้นดั้งกล่าว บีบอกให้แน่นหลังจากนั้นปล่อยCABLEกลับไปจนถึงระดับหัวไหล ่ท่านี้เราไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักมากเนื่องจากเป็นท่าที่หัวไหล่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย จึงควรเก็บไว้เป็นท่าตบท้ายและเล่นน้ำหนักที่ไม่หนักเกินกำลัง

พยายามลองจัดโปรแกรมและลองเล่นด้วยตนเองในท่าต่างๆ จากนั้นใช้ความรู้สึกหรือผลที่ได้ตัดสินดูว่าโปรแกรมที่คุณเล่นเนี่ยเหมาะกับคุณหรือป่าว

ท่าอื่นๆสำหรับเล่นอก ท่าพวกนี้อาจเป็นท่าที่จัดได้ว่าไม่ได้มีประโยชน์เท่ากับท่าที่กล่าวมาด้านบน แต่ยังไงการเปลี่ยนไปเรื่อยๆเป็นสิ่งที่ดีที่สุด ฉะนั้นว่างๆลองเอามาใช้กันดูนะครับ

ท่า Decline fly และ dumbbell ท่านี้เล่นเหมือนflyเลย แต่เล่นเน้นอกล่าง คือเริ่มต้นที่ระดับสายตา กางแขนออก ศอกงอเล็กน้อย ผิดกันตรงที่อันนี้จะเล่นบนม้านั่งที่ต่ำกว่าแนวขนาน เหตุผลที่ผมคิดว่าท่านี้ไม่ค่อยจำเป็นเพราะ เวลาเราเล่นflyธรรมดาถ้าเราลงไปลึกจิงๆ อกมันจะลอยขึ้นและกล้ามเนื้ออกส่วนล่างก็ต้องเข้ามาเกี่ยวข้องด้วยอยู่ดี สำหรับคนที่มีปัญหาอกล่างมากๆ อาจลองเล่น Decline dumbbell pressดูก็ได้โดยตั้งเบาะประมาณ30-45องศาต่ำกว่าแนวขนาน

สิ่งหนึ่งที่จะช่วยเราเพิ่มรายละเอียดกับอกช่วงบนได้คือ low pulley cable crossover เริ่มจากติดให้cableอยู่ต่ำๆยืนมาข้างหน้าประมาณสองนิ้วจากcable และถือcable ห่างจากสะโพกประมาณ 5นิ้ว แขนงอเล็กน้อย และรักษาความงอนี้ไว้จากนั้นดึงcableขึ้นมาจนถึงระดับสายตาอันนี้เป็นท่าที่ดีมากๆ สำหรับอกบนครับ

ท่าอีกท่านึงที่ตอนนี้ถูกลืมไปแล้วคือท่า AROUND THE WORLD ท่านี้ประโยชน์ก็ปานกลางอะนะครับ แต่ก็เล่นได้ครับ บางครั้งบางคราวเพื่อรสชาติใหม่ๆเริ่มจากกางแขนออกโดยถือdumbbell สองลูกไม่หนักมาก แล้วก็หมุนแขนขึ้นไปข้างบน dumbbellควรไปบรรจบหันหลังหัว หลังจากนั้นหมุนกลับมา และหมุนลงให้dumbbellไปบรรจบกันเหนือเป้ากางเกงประมาณหนึ่งนิ้ว (ท่านี้ไม่ควรเล่นจนหมดแรงเพราะหากหมดแรงแล้วdumbbellตกใส่เป้า คราวนี้รับรองว่าสูญพันธุ์แน่ๆครับ^_^)

เล่น fly ด้วย cable อันนี้ต้องหาม้านั่งมาพาดตรงกลาง แล้วก็จับปลายทั้งสองcable ประโยชน์ที่จะได้จากการเล่นcableคือกล้ามเนื้อได้รับความเครียดตลอดเวลา ต่างจากdumbbellที่กล้ามเนื้อไม่ได้รับความเครียดเวลาที่เราพักdumbbellตรงระดับสายตา และการเล่นแค่ครึ่งบนของการเล่นcable flyจะช่วยเน้นช่วงอกบนแต่การเล่นเรื่องcableนั้นทำให้ร่างกาย ไม่ต้องควบคุมอะไร เพราะcableจัดการให้หมดอันนี้ไม่ค่อยดีเพราะการที่เราไม่ได้ควบคุมนั้น จะทำให้กล้ามเนื้อไม่แน่น หนา และแก่เท่าที่ควร

บางคนไม่ชอบเล่นfly ก็เลยอาศัยเครื่องPEC DECK fly คือใช้เครื่อง เครื่องนี้นั้นไม่ค่อยดีนัก เพราะค่อนข้างบังคับมุมของแขนทำให้ไม่อิสระ อีกอย่างนึงคือท่านี้มักเอากล้ามเนื้อส่วนอื่นเข้ามาช่วยด้วย เช่นโน้มตัวเข้ามาเพื่อช่วย ฉะนั้นท่านี้จึงสามารถโกงได้ง่ายมาก ฉะนั้นถ้าจะเล่นท่านี้อย่าให้หลังหรือหัวออกมาจากเบาะ

เล่นbench press to the neck เป็นการเล่น bench press แบบลงมาแตะถึงคอ ซึ่งท่านี้ไม่ควรใช้ในผู้ที่มีปัญหาไหล่เด็ดขาด และถ้าคุณไม่มีปํญหาไหล่แล้วเล่นท่านี้ไปนานๆก็อาจจะมีปัญหาไหล่ได้ แต่อย่างไรก็ตามเพื่อความแปลกนานๆที ในน้ำหนักที่ไม่หนักมากก็ไม่เสียหายการเล่นแบบนี้จะทำให้โดนกล้ามอกมากกว่ากล้ามไหล่กว่าปกติ โดยจะเน้นไปที่อกบน แต่ผมคิดว่ามีท่าที่ได้ประโยชน์และเสี่ยงน้อยกว่านี้ ทุกวันนี้ผมยังเห็นท่านี้ในยิม และคิดว่าเป็นท่าที่ถูก over rate มากที่สุดครับ

Hammer dumbbell press โดยปรกติเวลาเราเล่น dumbbell bench press นั้นเริ่มต้นจากฝ่ามือชี้ไปทางด้านเท้า แต่ท่านี้เริ่มจากฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน หลังจากนั้นให้รักษาฝ่ามือไว้อย่างนี้ คราวนี้ก็ดันตามปรกติ ประโยชน์ของท่านี้คือมันจะใช้อกมากกว่าปกติ แต่ในขณะเดียวกันก็จะใช้ไตรเซปมากด้วย แต่ถึงอย่างไรก็ตาม เราก็สามารถเล่นเพื่อความหลากหลายได้

แก้ไขจุดอ่อน
ข้างบนนี้ได้อธิบายถึงวิธีการเล่นอกแต่ละจุดไปอย่างค่อนข้างชัดเจนแล้วครับ ฉะนั้นผมคิดว่าคุณควรรู้ได้ว่าจะแก้จุดด้อยตัวเองยังไง การที่คุณขาดอกด้านนอก อาจทำให้ความกว้างดูหายไป และแขนกับปีกดูไม่สมส่วนถ้าเราขาดความหนาของอกในจะทำให้เวลาทำท่าside chest post ดูไม่ดีเอามากๆ และยังทำให้เกิดจุดด้อยในอีกหลายๆท่าการมีอกที่แน่นนั้นไม่เพียงแต่ทำให้หนุ่มๆ อิจฉา แต่แม้กระทั่งสาวๆเองก็ยังต้องชื่นชมและอยากเข้ามาลูบไล้ถ้าเป็นไปได้ (ผมว่าอันนี้คงเป็นเหตุผลแรกที่เรามาเล่นกล้ามกันเนอะ หวังว่าท่านผู้อ่านคงไม่ได้มาเล่นกล้ามเพื่อให้ชายหนุ่มมาลูบไล้หน้าอกนะครับ)

การพัฒนาของการฝึก
การฝึกส่วนใหญ่ของโปรแกรมควรประกอบไปด้วย fly และการดันในมุมและท่าต่างๆflyจะช่วยเรื่องความกว้าง และท่าดันจะช่วยเรื่องความหนา หลังจากคุณพอใจกับขนาดแล้วค่อยเริ่มเน้นท่าต่างๆที่เพิ่มความแน่นของกล้ามเนื้อ หรือเอาtechniqueที่advanceขึ้นเข้ามาใช้ในการฝึก เกร็งและบีบกล้ามเนื้อเวลาฝึก ยึดกล้ามเนื้อระหว่างเซตเพื่อให้เลือดเข้าไปเลี้ยง และยืดอกขยายกว้างและเต็ม ยังไงผมขอจบบทความเกี่ยวกับอกไว้เท่านี้นะครับแปลผิดพลาดประการใดต้องขอโทษด้วยนะครับ ผมพยายามแปลให้เข้าใจง่ายที่สุดเท่าที่ทำได้ อันนี้แปลมาจากเวป bodybuilding.com จากคนเขียนชื่อว่า BIGCAT ซึ่งมีความรู้เรียกว่าระดับเทพเลยทีเดียว แล้วตัวเขาเองก็เป็นนักเพาะกายที่ตัวใหญ่ใช่เล่นด้วย

โพสท์ใน Uncategorized | ใส่ความเห็น

การออกกำลังกายแบบพิลาทีส Pilates

พิลาทีส (Pilates)
ได้เข้ามาเป็นวิถีหนึ่งของผู้ฝักใฝ่การออกกำลังบริหารร่างกายในบ้านเรา และค่อยเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานี้ จะเห็นจากตามสถานออกกำลังกายหลายแห่งเพิ่มชั้นเรียนพิลาทีสให้สมาชิกได้เล่น แม้พิลาทีสจะยังค่อนข้างใหม่ในเมืองไทย แต่ในต่างประเทศโดยเฉพาะทางยุโรป อเมริกา หรือออสเตรเลียนั้นนิยมมาก จนถึงกับมีการจัดตั้งสถาบันฝึกสอนพิลาทีสกันอย่างเป็นเรื่องเป็นราวมากมาย หลายสำนัก เพื่อฝึกนักพิลาทีสมืออาชีพไปเป็นครู หรือสอนให้กับประชาชนทั่วไปที่สนใจ

พิลาทีสถือเป็นการบริหารร่าง กายที่มีความปลอดภัยสูงเพราะมีการกระทบกระแทกน้อย การเคลื่อนไหวท่าทางต่างๆ เน้นความนุ่มนวล ต่อเนื่อง ลื่นไหลอย่างเป็นธรรมชาติ ท่าทางออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการบริหารร่างกายทั้งระบบ การขยับเคลื่อนกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ นั้นจะต้องผสานกับการหายใจเป็นจังหวะตามที่กำหนด หากเปรียบเทียบกับโยคะของอินเดีย หรือไทชิของจีน พิลาทีสก็เป็นศาสตร์อีกแขนงหนึ่งของซีกโลกตะวันตกที่มีหลักการไม่ไกลกันเท่า ไหร่ บางทีเราอาจเคยได้ยินชื่อพิลาทีสไปผสมผสานกับศาสตร์อื่นๆ อย่างเช่น โยคะ แผลงเป็นศัพท์ใหม่ Yogalates หรือ Yogilates หรือบางทีก็นำไปดัดแปลงผสมผสานกับท่าการบริหารบนลูกบอลยักษ์ (Fit Ball) เป็นต้น

โดยหลักของพิลาทีสเน้นให้ศูนย์พลังบริเวณจุดกึ่งกลางของ ร่างกาย (ตำแหน่งประมาณช่องท้อง) เป็นตัวควบคุมการเคลื่อนไหวต่างๆ
(ศัพท์เทคนิคเรียกว่า Power Home) ซึ่งเชื่อว่าร่างกายคนเรามีพลังภายในที่ปกติจะไม่ค่อยได้ใช้ นอกจากเวลาเกิดเหตุสุดวิสัย อย่างเช่น เวลาเดินแล้วเกิดอุบัติเหตุข้อเท้าพลิก เราจะรีบพลิกมันกลับโดยอัตโนมัติตามสัญชาติญาณ จะใช้พลังจากส่วน Power Home นี้ ดังนั้นการฝึกพิลาทีส จึงเป็นการฝึกฝนเพื่อดึงพลังในส่วนนี้มาใช้ประโยชน์ในชีวิตประจำวันให้มาก ขึ้น โดยอาศัยความตั้งใจและสมาธิเข้าช่วย ซึ่งในที่สุดแล้วจะทำให้การเดิน วิ่ง เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเป็นการฝึกจิตใจให้สงบไปในตัว

พิลาทีสถูกออกแบบมาให้ต่างจาก การบริหารเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบอื่นๆ คือ ในท่าบริหารกล้ามเนื้อที่ทำกันทั่วๆ ไปจะเน้นการออกแรงต่อแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นส่วนๆ เช่น ยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นแขน กล้ามเนื้อหลัง ฯลฯ ซึ่งมักจะมีลักษณะเป็นกล้ามเนื้อมัดสั้นๆ หากบริหารไม่ถูกต้องก็มีโอกาสเสียสมดุล และมีแนวโน้มที่จะทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้ ในขณะที่พิลาทีสจะมุ่งเน้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยใช้พลังจาก ภายในร่างกายออกสู่ภายนอก โดยให้ผู้เล่นพุ่งความสนใจไปที่หน้าท้องตรงกึ่งกลางของร่างกาย ทำใจให้สงบ มั่นคง แล้วเกร็งกำลัง ยก เหยียด ยืดตัว แขน ขา ตามท่าต่างๆ ที่กำหนด


ทำ ช้าๆ ตั้งสมาธิคอยควบคุมการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ อย่างมีเสถียรภาพ พร้อมกับการหายใจเข้าและหายใจออกเป็นจังหวะ ท่าฝึกเหล่านี้จะมุ่งเน้นการฝึกความยืดหยุ่นไปพร้อมๆ กับสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย (multi-muscle exercise technique) โดยแบ่งท่าบริหารออกเป็น 2 กลุ่ม คือ การเล่นบนเบาะหรือแผ่นรองพื้น และเล่นกับอุปกรณ์ หรือบางสำนักอาจแบ่งประเภทของพิลาทีสเป็นท่าบริหารเพื่อการผ่อนคลาย (Relaxation work) และท่าเพื่อการเสริมสร้างความแข็งแรง (Strength work) ก็ได้ จึงให้ผลดีสำหรับนักกีฬาที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อให้ มีการยืดหยุ่น นักเต้น คนที่ชอบออกกำลังกาย หรือบริหารร่างกายเป็นประจำ ทั้งยังเหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องสุขภาพ คนที่กำลังเข้ารับการบำบัดด้านกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบประสาท ซึ่งคนที่มีปัญหาด้านร่างกายควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะ สมก่อนการเริ่มฝึก

ท่าฝึกของพิลาทีสนี้มีประมาณ 23-40 ท่า แล้วแต่หลักสูตรของแต่ละสำนักที่แตกแขนงสาขาออกมาจะกำหนดขึ้น แต่ละท่ามีระดับความยาก-ง่ายแตกต่างกัน จากขั้นพื้นฐานไปถึงขั้นสูง ท่าหลักๆ ส่วนใหญ่จะเรียกชื่อตรงกันทุกสำนัก เช่น ท่าขั้นพื้นฐานสำหรับคนเริ่มฝึกอย่างท่า One hundred (100) , Double legs stretch , Roll up ซึ่งจะเป็นท่าไม่ซับซ้อน อาศัยการเกร็งหน้าท้องแล้วยืดเหยียดยกขา-แขน เมื่อฝึกจนชำนาญพอสมควรแล้วจึงค่อยขยับมาฝึกท่าที่ยากขึ้น หรือท่าที่ต้องอาศัยเทคนิคบางประการ ซึ่งควรจะมีครูฝึกคอยดูแลอย่างใกล้ชิด เพราะ อาจเป็นอันตรายได้หากฝึกไม่ถูกวิธี อย่างท่าที่ต้องยกตัว ยกหลังสูง เช่น ท่า Roll over , Scissors hips up เป็นต้น ซึ่งผู้ฝึกจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการยกและวางตัวอย่างปลอดภัย ดังนั้นครูฝึกที่เชี่ยวชาญจะเป็นคนพิจารณาเห็นควรว่าคนไหนควรเลือกฝึกท่าไหน ตามสรีระหรือความพร้อมของคนๆ นั้น ในแต่ละสำนักที่ได้รับการถ่ายทอดพิลาทีสต่อๆ กันมาก็อาจมีการดัดแปลงท่าทางผิดเพี้ยนกันไปบ้างเล็กๆ น้อยๆ แต่คงไว้ซึ่งหลักการเดียวกัน

ก่อนจะบริหารร่างกายแบบพิลาทีส ผู้ฝึกควรเข้าใจหลักการ 8 ข้อต่อไปนี้ที่เป็นหัวใจของการฝึก ได้แก่
   1. Concentration – การมีสมาธิจดจ่ออยู่กับท่าทางที่จะต้องทำในแต่ละขั้นตอน และปิดกั้นความคิดอื่นๆ ที่หลงเข้ามาในสมอง ทำให้จิตใจสงบ
   2. Breath – หายใจเข้ายาวๆ แล้วหายใจออกให้สุดโดยไม่ต้องกลั้นเก็บไว้ หายใจไหลเรื่อยสม่ำเสมอเช่นเดียวกับการหายใจในชีวิตประจำวัน แต่เกร็งกล้ามเนื้อท้องเข้าช่วยบังคับให้ท้องแบนราบทั้งเวลาหายใจเข้าและออก (หลักการต่างจากโยคะที่เวลาหายใจเข้าท้องต้องป่อง) นอกจากจะได้ฝึกหายใจอย่างเต็มอิ่มแล้ว ยังเป็นวิธีที่ช่วยฟิตหน้าท้องไปด้วยในตัว
   3. Centering – การรวมสมาธิไปที่จุดศูนย์กลางของร่างกายบริเวณหน้าท้อง (Power Home) การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับบังคับท่าบริหารทุกๆ ท่าของทุกๆ ส่วน ทำให้ร่างกายทำงานเป็นหน่วยเดียวกันเหมือนกับการควบคุมวงออร์เคสตร้า
   4. Control – การบังคับให้ร่างกายให้ทำงานต้านกับแรงโน้มถ่วงโลก เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ยิ่งเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ ต้านแรงโน้มถ่วงเท่าไหร่ยิ่งได้ความแข็งแรงมากขึ้น
   5. Precision – การวางมือ เท้า หรือท่าทางเริ่มต้นในตำแหน่งที่ถูกต้องจะช่วยควบคุมการเคลื่อนไหว และความต่อเนื่องของการบริหารได้ดี
   6. Flowing Movement – การเคลื่อนไหวจากท่าหนึ่งไปสู่อีกท่าหนึ่งต้องทำอย่างต่อเนื่อง เหมือนวงล้อที่หมุนด้วยความเร็วสม่ำเสมอตลอดระยะเวลาการเคลื่อนไหว
   7. Isolation – การฝึกพิลาทีสจะเป็นความท้าทายเฉพาะตัวของแต่ละคนที่มีสภาพร่างกายแตกต่าง กันไปคนละแบบ การศึกษาเทคนิคที่ถูกต้องจะทำให้ผู้ฝึกเรียนรู้โครงสร้างร่างกายของตนเอง และสามารถแยกการควบคุมการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนได้ดียิ่งขึ้น
   8. Routine – การทำซ้ำๆ สม่ำเสมอ จะยิ่งเพิ่มระดับความเชี่ยวชาญให้กับผู้ฝึก สามารถพัฒนาไปสู่ท่าที่ยากขึ้นได้ในระยะเวลาไม่นาน

ผลดีจากการฝึกพิลาทีสอย่างสม่ำเสมอ
การ ฝึกพิลาทีสเป็นประจำสม่ำเสมอ ติดต่อกันจะมีผลดีต่อร่างกาย ช่วยยืดกล้ามเนื้อ และสลายไขมัน ทำให้กล้ามเนื้อฟิตและเฟิร์มยิ่งขึ้นแล้ว ยังเป็นการฝึกใช้จิตใจช่วยควบคุมการทำงานของร่างกาย ฝึกการทำงานประสานกันของอวัยวะส่วนต่างๆ สร้างความสมดุล เพิ่มความกระฉับกระเฉง คล่องตัว ยืดหยุ่น ความแข็งแรง เสริมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายทำให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยบริหารกระดูกสันหลัง พัฒนาบุคลิกภาพ การวางท่าทาง บรรเทาความปวดเมื่อย ฝึกการหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเครียด ทำให้จิตใจแจ่มใส และที่สำคัญพิลาทีสเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายผู้เล่น แต่ปลอดภัยสูง ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เพราะร่างกายได้ฝึกความยืดหยุ่นของร่างกายอยู่ตลอดเวลา

คนที่ฝึก พิลาทีสจะเห็นผลกับร่างกายได้ช้าหรือเร็วแตกต่างกันในแต่ละคน คนที่ฝึกได้ผลดีต้องทำเป็นประจำสม่ำเสมอ อย่างน้อยประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากทำได้อย่างนี้แล้วก็จะเริ่มเห็นผลดีต่อร่างกายภายหลังการฝึกประมาณ 15-20 ครั้ง พิลาทีสจัดเป็นโปรแกรมการบริหารกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างหนึ่ง ไม่ใช่การบริหารเพื่อการเต้นของหัวใจ ดังนั้นคนฝึกสามารถฝึกพิลาทีสควบคู่ไปการฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การเดิน เต้นแอโรบิค หรือว่ายน้ำ รวมทั้งหากในคนที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยแล้วล่ะก็ ยิ่งไม่ควรละเลยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการด้วย

โพสท์ใน Uncategorized | ใส่ความเห็น

Hello world!

Welcome to WordPress.com. After you read this, you should delete and write your own post, with a new title above. Or hit Add New on the left (of the admin dashboard) to start a fresh post.

Here are some suggestions for your first post.

  1. You can find new ideas for what to blog about by reading the Daily Post.
  2. Add PressThis to your browser. It creates a new blog post for you about any interesting  page you read on the web.
  3. Make some changes to this page, and then hit preview on the right. You can alway preview any post or edit you before you share it to the world.
โพสท์ใน Uncategorized | 1 ความเห็น